2023年5月20日我感觉身体不舒服，就测了一下，果然两道杠，阳了。5月26日转阴，5月29日上班时，同事问——你是因为阳了瘦了，还是本来就瘦了？我答——因为阳了瘦了。其实，这只是一部分原因，我阳了之后，没什么食欲，的确少吃了，但这个影响很有限，我5月26日早上称体重是63.4KG。今天早上称是64KG。因此，主要原因还是因为我从去年11月开始的饮食调整计划实施的结果。我当时大约是从72KG开始的。去年11月19号我写了《早餐从中午开始》，算是官宣开始学习冈德里医生的《疲惫的真相》和马克·西森的《一日两餐》 中的饮食方法，其实，如果大家觉得我这半年来瘦了，那的确是因为学习实践的结果，说明方法有效，同半年前相比，我变得更健康了。

本来话说到这里已经可以结束了，因为前文《早餐从中午开始》已经包含了我的饮食计划的全部信息，到现在为止，我确认没有新的补充，《疲惫的真相》和《一日两餐》中已经包括了人类到目前为止对这个问题的全部认知。但直接结束，有点草率，还是再推荐点书吧，请至少看看书名。

《健康基因的开关》（美）詹姆斯·克莱门特，（美）克里斯廷·洛伯格著；何文忠，吴芳芳，王海伦译.–北京：中信出版社，2022.5。

作者指出：“几年前，医学界的突破悄然出现。这在主流科学界引起了巨大轰动，但不知为何却对外界保持缄默。让我先问你一个问题：你认为健康、长寿的秘诀是什么？我猜想，你会想到血糖平衡、体重健康和体格良好。这些都是合理目标，但它们只是引出重要的抗衰老过程的一种手段，而不是要点，真正的要点是自噬。自噬是人体从细胞中去除并回收危险的或受损的细胞器、颗粒以及病原体的方式，从而增强人体的免疫系统，大大降低人们罹患癌症、心脏病、慢性炎症、骨关节炎，以及抑郁症、阿尔茨海默病等神经系统疾病的风险。当细胞内某种名为雷帕霉素机制靶蛋白的复合物关闭时，可以触发自噬开关。因此，我将雷帕霉素机制靶蛋白复合物称为“基因开关”。”

“摧毁人类健康的不仅仅是食物种类不正确，还有食物的摄入量已远远超过人体所需要的量。如今，食物往往为了让顾客过度消费而被精心设计。我们已经吃得太多，却又营养不良了。这是一种现代悖论。由于人们可以轻松获得许许多多营养丰富的天然食品，加上先进的耕作和分销方式，我们理应可以享受到比以往任何时候都更加健康的饮食，例如，我们可以常年购买新鲜水果和蔬菜。但现在的情况却是，我们的饮食变得不那么健康，并且热量非常高。”

《我們為何吃太多？：全新的食慾科學與現代的節食迷思》安德魯．詹金森醫師，出版發行／八旗文化／遠足文化事業股份有限公司，2021年1月（初版一刷）。

作者指出：“如果我們的食慾和新陳代謝受到強大的荷爾蒙所控制，那就可以解釋為何我的患者僅憑簡單的「意志力」很難減重成功。而這些促使我們進食和休息的「荷爾蒙觸發」因素，似乎會受到環境變化的影響。
在本書中，我將運用對代謝和食慾的新興科學理解，將這些知識與肥胖族群多年來一直試圖告訴我們的內容結合起來，向各位解釋由於肥胖研究的不足與既得利益者的影響，讓大多數關於肥胖的事聽起來都像神話一樣。我將在本書裡為各位解釋以下的事：
你明明聽從了醫學和營養專家的最新建議，為何減肥仍舊如此困難？
為何某些飲食建議會適得其反，讓減肥變得更加困難？
為什麼許多肥胖的人無論如何努力，都會有「被困住無法逃脫」的感受？
無論你想減掉5磅或5石（stone，英制度量單位，1石＝14磅，5石約等於32公斤）的體重，都能持續減肥並保持健康的最佳策略。”

《好好吃饭，无须自控力，三观最正的瘦身指南》[美]布莱恩·万辛克 著；卢屹 译，版权：后浪出版咨询（北京）有限责任公司。

作者指出：“本书主要参考了四个实验室的研究，它们提出了我认为尤其重要的几个问题。
伊利诺斯大学酒店管理项目。伊利诺斯大学香槟分校的酒店管理项目一大优势是它的研究餐厅—香料盒子（Spice Box）。吉姆·佩因特（Jim Painter）和我使用该设施来研究菜单、灯光、音乐、酒类、侍者以及用餐同伴对人们用餐方式和享受食物程度的影响。它每周只开放一到两个晚上，在那里享用一顿铺有白色桌布的优雅烛光晚餐只需花费不到 25 美元。这可算是两全其美。食客们吃到美味大餐，学生们得到宝贵经验，而研究者则收获研究良机。在那里获得的关于菜单设计、菜品描述、食物摆盘以及餐厅氛围等因素的认识，是包括知名餐厅连锁店在内的食品行业所梦寐以求的。由于每个研究项目都有十几个人参加，不少研究成果还未在学术期刊上正式发表，就被一些公司的内刊和筹备会意外披露出来。
宾州州立大学营养科学系。这里是芭芭拉·罗尔斯（Barbara Rolls）博士的实验室所在地，这里创新地利用食物配方研究食物品种和卡路里含量对人们进食的影响。如果你读过《可测体重控制计划》（The Volumetrics Weight-Control Plan）、《可测饮食计划》（The Volumetrics Eating Plan）等热门节食书籍之一，对他们的研究内容就会有所了解。该实验室的食品自助餐向食品行业确凿证明了，它能够设计有利可图并受消费者欢迎的低热量食品。
利恩·伯奇（Leann Birch）博士的实验室也在宾州州立大学，它在儿童饮食研究上做了很多极具开创性的工作，与其他发现共同证明了，儿童与成人一样容易被食物圈套所欺骗。
美国陆军纳提克实验室（U.S. Army Natick Labs）。拿破仑有云：“肚皮要管饱，行军打仗好。”食物是军队士气的要素，同时也是保证备战力和耐力的关键因素。陆军纳提克实验室的强项是感官评定（sensory evaluation），该实验室聘请或邀请了本学科所有的顶级专家。研究者们几乎全年无休地使用 9 个计算机控制的高科技味道测试间，研究在各种条件下食物味道的差异：在黑暗中品尝，或设定虚拟的到期时间，或是用纸盘而不是草绿色塑料盘食用。赫伯特·迈泽尔曼（Herbert Meiselman）博士和阿曼德·卡德罗（Armand Cardello）博士领导该实验室 40 年，所做的实验帮助陆军找到通过制作、包装和供餐让士兵吃得更开心并能吃完的方法。
康奈尔大学食品与品牌实验室（Cornell Food and Brand Lab）。这是我自己的实验室，如今已从伊利诺斯大学香槟分校迁址到康奈尔大学。我们的研究重心是，在我们周围，影响我们进食量和享受程度的隐藏说客。
该实验室的一部分通过双面镜、隐藏摄像头及餐盘下的感应器，与我的办公室和观察室相连。我们可以在不到三个小时内将实验室改造成为类似厨房、餐厅、客厅或有着大屏幕电视机的活动房。这使我们得以测试食物在餐桌上的摆放方式、餐盘大小、照明类型或是电视节目等其他十几种不同情况对于人们用餐速度和进食量的影响。我们请人到实验室用午餐、晚餐，参加派对，或吃点心，然后仔细观察并评估他们在这些不同情况下的反应。
如果一项研究证明某件事在实验室“行得通”，我们接下来就会在“现实生活”背景中对其进行测试。我们去过芝加哥的电影院、新罕布什尔州的餐馆、马萨诸塞州的夏令营、爱荷华州的杂货店、费城的酒吧、密歇根州的小饭馆、旧金山的家庭，还有美国陆军基地，我们在邻近几乎所有 48 个州对人们进行了采访或调查。我们期待看到在实验室中奏效的相同因素在日常情境中是否会影响普通人。
顺便说一下，这些研究都获得了预先许可。如今，大学研究员规划的研究项目都必须提交该大学的机构审查委员会，确认该研究对参与者无害”

“这本书不鼓吹过度节食—恰恰相反，它讲述的是，通过改善环境，使你不带负罪感地吃想吃的食物，而且不会增重。它讲述的是，改善膳食生活，使之变得愉悦而富有意识。
美食生活的一大享受，不该打折扣。我们只需改变周遭环境，使之与生活方式相适应、而不是相冲突。本书揭示了那些诱导人们过度进食的隐藏说客，说明了去除它们的方法。另一方面，如果你为军队提供餐饮服务，或在疗养院哄病人吃饭，或只是在自家厨房为挑剔的客人准备餐食，该研究同样能够告诉你引导他们多吃健康食物的方法。”

《168间歇性断食》: [加] 冯子新 / [美] 伊芙·迈耶 / [加]梅根·拉莫斯，出版社: 科学技术文献出版社，译者: 王敏，出版年: 2023-3-31。

以下来自豆瓣：

“冯子新博士的研究结果：胰岛素波动是影响健康的关键之一！

冯博士是加拿大首屈一指的肾病专家、将断食用于科学健康领域的先驱者之一。他提出了震惊世界、颠覆传统医学观念的理论——胰岛素波动是影响健康的关键因素！而间歇性断食正是解决胰岛素波动的关键策略。冯博士不仅致力于科学研究，还经常分享间歇性断食方法和成果，他也出版了多本国际畅销书，影响了全球近百万人的健康观念。

断食是一种不靠药物自然改善健康的方式

无数科学研究已经证实，断食是对抗肥胖和疾病强有力的方法：

◎可以降低胰岛素和血糖、促进脂肪燃烧，降低体重和胆固醇；

◎可以让身体转而利用酮体，让你头脑清醒活跃、精神旺盛；

◎可以启动细胞自噬作用，所有饮食法中，只有断食做得到。细胞自噬可以帮助预防阿兹海默症、排毒、抗老化、降低发炎反应，让你的身体状态全面回春。”

《原始饮食》：〔美〕莎拉·巴兰坦 ，译者：郑　璐　邓　源，出版发行：北京科学技术出版社 ，2019年1月第1版。

罗伯特·沃尔夫指出：“这本书填补了健康和营养学著作间的空白，它不仅关注自身免疫性疾病和一般免疫健康，而且提供了综合的应对方案。莎拉不满足于简单地解释饮食是如何影响免疫健康的，她还强调了生活方式这一因素的重要性，例如，睡眠的多少、运动的强度、对压力的管理以及对各种激素的调节。是的，亲爱的读者，它不仅仅是告诉你应该吃些什么。
这本书不仅解释了你要改变什么，它还激励你完成这些改变。在这个意义上，它是一本真正的指南，解释了为什么，并给你提供了实际的策略来实现饮食和生活方式的改变，从而真正改善你的健康。通过莎拉有趣和易于理解的阐释以及她创新又实用的想法，你最终得以看到这一简单明了又可以做到的健康改善指南的全貌。
这本书是患者寻求自然而有效的疾病解决方案的最佳资源。它以严谨的当代科学研究作为基础，弥补了患者与医护人员之间的认知差距。终有一天，饮食和生活方式的调整将成为患者治疗计划的中心；终有一天，自身免疫性疾病患者会有一个控制和逆转疾病的长期的可行性方案。
如果你患有自身免疫性疾病或其他慢性疾病，或哪怕仅仅是想了解你的饮食和生活习惯如何影响你的肠道健康、激素水平和免疫系统，那么你需要这本书。这本书应该放在你的书架上，放在你的医生的书架上，放在每个候诊室里。”

《膳食纤维》：(美) 威尔·布尔西维茨 出版社：科学技术文献出版社，2022年2月。

作者指出：“我写这本书的愿景，就是想带你走一次可以改变你生活的旅程。我希望你能更健康、更幸福，而且我发自内心地相信书里的每一页文字都能指引你到达更好的地方。
唯有一种方式能实现我这个目标，那就是用大量科学研究为这本书“支撑”。我们总归是希望自然法则为我们所用，而非与我们对着干。科学，就是那个指引我们去往更好彼岸的指南针。我之所以强调这一点，是因为你在读这本书的时候会是一种轻松愉悦的感受（希望你会这样觉得吧），但其背后其实有超过600个科学研究在支撑着每一个字。合法、有效的科学，是这本书之所以能获得有成就的科学家和医生们大力支持的原因。
纤维饮食法并非权宜之计，也不是一种节食方案，而是一种可以治愈你生活的方式。在某些情况下，当生活方式是根据你的需求和生物个性量身定制时，它就是你的最优解。因此，你在执行这本书里提到的实操部分时，应该要在有资质的健康专业人士的指导下进行，以确保你的特殊需求可以被一一满足。”

《控糖生活》：【日】水野雅登，译者：郭勇 ，出版社：湖南科学技术出版社，2022-05-01。

作者指出：“我是一名内科医生，控糖是我的重要研究方向，平日里我把诊所作为战斗一线，为高血糖患者诊疗，实践我所研究的理论。这本书是我结合当前最新的医学信息，根据各种真实案例，总结出来的控糖饮食指南，希望能对您有所帮助。
所谓各种真实案例，是指保健、减肥以及以糖尿病为首的各种生活习惯病。虽然统称为控糖，但每种案例的朋友的身体状况不同、心情不同、目标不同，所以，针对每种案例的内容也不一样。读者朋友应该首先搞清状况，确认自己属于哪种案例，然后才能采取最为合适的控糖措施。在这本书中，我将站在医生的立场，教您分辨自己的情况，然后采取相应的控糖措施。
作为一名内科医生，15年来，我诊治了大量的患者，从中我得到一个核心的启示，那就是人维持健康的一个大前提，我想先把这个大前提告诉大家。
一提到左右人身体健康的因素，大家首先想到的可能是饮食习惯、医疗、运动、体质等。这些因素虽然也很重要，但它们并不是根本，其实它们都建立在一个更大的前提之上。
那便是“观念”。对健康来说，什么最重要？什么该优先考虑？这种对于健康的思考和判断，才会让我们选择怎样的饮食、怎样的运动以及接受怎样的医疗。
接下来第二重要的是根据自己的观念所摄取的“营养”。
构成我们身体的是蛋白质、维生素、矿物质等营养素。无法摄入充足的营养，我们就没法构筑健康的身体。但同时，也有一些营养需要我们控制摄入，因为已经摄入太多了。我想大家已经知道答案了，该控制摄入的就是“糖质”。”

《全家人的健康蔬菜速查全书》：健康养生堂编委会和孙树侠，江苏科学技术出版社出版，2014年。

这个就不多说了，看下面。

我的主食。

还有吃法。

其实，本文的主旨是标题党，你只要看了每本书的封面，其他的，哪怕一个字都不读，就已经知道我的主张了。我们是从健康开始的，是的，我们不说减肥，只说一切都是为了健康，这既是一种政治正确，也是一种行之有效的方案。为了前后呼应，最后，再补充一个重要标题。

《锻炼》：［美］丹尼尔·利伯曼，译者：谭杰，天津科学技术出版社.湛庐，2022年07月。

2009年，利伯曼因参与研究“孕妇不会摔倒的原因”获得了当年的搞笑诺贝尔物理学奖。同年，他又获得门德尔松卓越导师奖。由于成就突出，利伯曼荣获了2010—2015年“哈佛学院教授”称号，并于2020年当选美国艺术与科学院院士。

中文版序　锻炼，一种崭新且古怪的行为
我们应该如何使用自己的身体？
我相信，与世界其他地方一样，中国人对于这个问题的态度也正经历着一次巨大的转变。随着机器和技术越来越多地替代人类的劳动力，我们中大多数人的身体活动变得越来越少。也正因如此，我们需要投身于一种崭新且古怪的行为——锻炼（为了保持健康或变得强壮而自愿进行的身体活动），而我们的大多数祖先对于这种行为闻所未闻。
每个人都知道锻炼是一种有益健康的行为，但问题在于，锻炼带来的乐趣实在少之又少，还会耗费宝贵的时间。而且人类有着一个深层而古老的本能，那就是避免非必要且无回报的身体活动。所以，一个意料之中的事实是——大多数人都缺乏锻炼。继而，我们开始对自己不想锻炼的“陋习”深感内疚，对锻炼一事充满焦虑，陷入紧张、羞愧、迷茫的情绪之中。
这本书从进化和人类学的角度探究了身体活动的机制，意在说明人们应该如何通过互相帮助以增加各自的身体活动，并获得更好的健康状况。我在书中还澄清了一些关于锻炼的以讹传讹的谬误。
希望你们喜欢这本书，祝你们健康。
丹尼尔·利伯曼
2022年6月

作者指出：“更重要的是，无论你最早是靠哪种方式实现了减重，要想持续减重就必须持续进行身体活动。大多数不运动的节食者在一年之内就会恢复他们减掉的一半重量，自那之后，另外一半也一定会慢慢地长回来。而通过锻炼减重的效果则大概率会保持下去。在波士顿进行的一项实验证明了上述情况。在该实验中，医生让160名超重的警察在8周内采用低热量饮食，一部分人辅以锻炼，另一部分人则没有，最终所有的警察实现了减重7～13千克的效果，有锻炼行为的人减掉的重量会稍微多一点点。但是，当他们恢复正常饮食之后，只有那些继续锻炼的人没有出现体重反弹，而其他人之前减掉的大部分重量甚至全部重量又都长了回来。很多其他研究也证实，包括步行在内的身体活动能够使我们在减重之后保持不反弹。
也许，每天10 000步的锻炼建议不一定是个坏主意。”

九本书，九个书名，九个口号，九种主张，行动吧，阳瘦也是瘦。